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妊娠中の食事メニュー|胎児に必要な栄養素が摂取できる簡単レシピ

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ベビ待ちから妊娠初期に摂りたい栄養素と簡単レシピ

葉酸

ベビ待ちの段階からぜひ摂りたい栄養素が葉酸です。胎児の脳の発育を促したり、神経障害や流産のリスクを減らしたりできるというデータがあります。

また、産後の母乳にも必要な栄養素ですから、ベビ待ちや妊娠初期の段階だけでなく継続して摂取しましょう。目安量は1日に400μgといわれています。

葉酸を豊富に含むアボカドで、万能ソースを作れます。

  • アボカド1個を角切りにし、ゆで卵1個の粗みじん切りとプロセスチーズ20gの角切りと混ぜ合わせます
  • マヨネーズ大さじ2杯とコショウで味付けすればできあがり
  • 焼き魚にのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼くのがおすすめです。

また、葉酸は摂りにくい栄養素なので食品からだけでなく、サプリで補うのも効果的です。

カルシウム

カルシウムが不足すると、赤ちゃんの骨や歯が弱くなってしまうことがあります。またママの産後の回復が遅れる原因にもなりかねません。

妊娠中には1日900mg摂取するのが目安と言われています。カルシウムが豊富な食品の代表格である乳製品だけでなく、大豆製品にも豊富に含まれていますよ。

毎日でも食べたい豆腐サラダをご紹介します。

  • 木綿豆腐1丁を20分ほど水切りします
  • トマト、青じそなどお好みで野菜を切っておきます
  • 1口大にちぎった豆腐、しょうゆ少々、オリーブオイルと混ぜ合わせます。

カルシウムの不足は、ママが将来的に骨粗しょう症を引き起こすことになります。定期的な食事をしにくい妊娠初期などは、サプリで摂取しましょう。

亜鉛

細胞分裂で骨や皮膚の発育を促します。また免疫力を高める働きもあります。亜鉛が不足すると、つわりの原因となることもあるので、妊娠初期から摂りたい栄養素です。

ただし1日13mgが妊娠中の摂取量ですので、大量摂取にならないように気をつけましょう。ゴマやあさりなどの貝類、豚レバーなどに含まれています。

めんつゆで簡単にできるゴマきんぴらを作り置きしておくとよいですね。

  • ごぼうなら拍子切り、レンコンなら薄切りにしてあく抜きをしておきます
  • 水気を切ってごま油でさっと炒めます
  • めんつゆを入れて炒め煮をしてから、すりごまをたっぷりとかけましょう

常備菜にできるので、体調が良いときや時間があるときに作っておきます。

亜鉛は体内の酵素の成分ですが、摂り過ぎてはいけません。サプリを併用するときには摂取量に注意しておきましょう。

妊娠中期から後期にも意識しておきたい栄養素とレシピ

タンパク質

赤ちゃんの身体を作るためにも、なくてはならない栄養素ですね。また妊娠後期にタンパク質が不足すると、妊娠中毒症になるおそれがあります。

妊娠中は動物性と植物性タンパク質をバランスよく摂りましょう。選び方の理想は1:1のバランスです。卵、魚、肉、豆などから摂取しましょう。

簡単!葉物野菜とお肉の炒め物

  • ほうれん草(小松菜、モロヘイヤなどでもOK)と、お好みのお肉(豚肉・鶏肉・牛肉)を1口大に切っておきます
  • 先にお肉を炒めてから、葉物野菜をさっと炒めて全体に油が回ったらしょうゆと塩少々で味付け
  • 最後にごま油で仕上げます。

野菜やお肉の種類の選び方を変えるだけで全く違うメニューになるので、飽きずに食べられますよ。

食物繊維

妊娠後期では子宮が大きくなって腸が圧迫され、便秘が起こりやすくなります。食物繊維を多く摂ることで、便秘だけでなく肥満も防げます。

水溶性食物繊維として乾燥わかめやひじき、不溶性食物繊維としてサツマイモやゴボウなどがあります。両方をバランスよくとりましょう。

食欲がないときにもしっかり食べられる、ひじきのぺペロンチーノはいかがでしょうか。

  • 干しひじきをさっと洗って水で戻します。ベーコン(約50g)とミニトマト(6個)を食べやすく切っておきましょう
  • フライパンにオリーブオイル、にんにくひとかけ、赤唐辛子の輪切り(1/2本)を入れ弱火で熱し、香りが出たらひじきとベーコンを炒めます。
  • コンソメ顆粒タイプ(小さじ半分から1杯程度)を加え、溶けたら最後にトマトを入れてできあがり。トマトは余熱で火が通ります。

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