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妊娠中の食事がもたらす胎児への影響|胎児の成長に必要な栄養素一覧

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妊娠中の食事ポイント

料理の温度に気を付ける

食材自体は、妊娠中に摂取したい栄養素をふんだんに含んでいたとしても、調理方法によって、その栄養素が減ってしまったり、壊れてしまったりすることがあります。たとえば、ベビ待ち女性から高い人気を誇っており、妊娠中も積極的な摂取が求められる葉酸ですが、加熱によって減ってしまうというデメリットがあります。

葉酸は、ホウレンソウやモロヘイヤ、ブロッコリーや枝豆、水菜やアボガド、納豆などに豊富に含まれていますが、加熱調理ばかりで摂取していると、折角の葉酸がムダになってしまうことも多いので気を付けましょう。

カロリーを計算して食事をとる

妊娠中は、様々な栄養素をとるために、色々な食材を検討しますよね。しかし、カロリーの計算も忘れてはいけません。十分に栄養を取り入れるために、つい食べる量が多くなりすぎてしまうと、母体にも負担がかかってしまいます。たとえば、十分なタンパク質を取り入れるためには、カロリーが高くなりすぎないよう、低カロリーで高タンパクな食材を上手に取り入れるようにしましょう。

タマゴや魚、チーズなどはタンパク質が多いですが、カロリーも高めです。鶏ささみやレバー、もも肉やアジ、マグロや小豆、ソラマメなどは、低カロリーでも高タンパクです。

サプリと料理はバランスよく

前述したように、カロリーと調整しながら、すべての必要な栄養素を摂取するのは、なかなか大変です。妊娠中は、食事以外にも色々気を付けなければいけないポイントもあるでしょう。そのため、サプリの力を上手に借りるのは、手間を節約するためにもおすすめです。加熱処理に弱い栄養などは、特にサプリが便利でしょう。ただし、サプリですべての栄養を摂取しきることは出来ません。

サプリを飲んでいるから、食事はバランスが乱れていても良いというわけでもありませんから、バランスの良い摂取を心がけ、食事と両立したサプリの使用を目指してください。もちろん、身体に良い影響のあるサプリの選び方を知っておくことも重要です。

妊娠中に摂取したい栄養素

葉酸

ベビ待ちの女性をはじめとして、妊娠初期から出産まで、コンスタントに摂取したい栄養素が葉酸です。赤ちゃんの脳や脊髄を正常発達させ、神経閉鎖障害のリスクを、格段に下げることが出来るからです。子宮内膜を強化し、精子の着床率をアップさせることも出来るため、ベビ待ち女性が妊活に取り入れることも多いでしょう。

また、葉酸は妊娠中だけではなく、出産後にも、子宮の回復を促したり、母乳の質を向上させたりするためにも、非常に良い効果を発揮してくれます。一日の推奨摂取量は400μgなので、意識的にたっぷり取り入れるようにしましょう。

亜鉛

赤ちゃんが成長するためには、細胞分裂が正常に行われる必要があります。妊娠中に亜鉛が不足すると、細胞分裂がスムーズにいかなくなってしまい、低体重のリスクなどが高まってしまう危険性もあります。

更に、遺伝子発現やたんぱく質の合成をはじめとした、生体反応のあらゆる部分に関わってくる栄養素でもあります。皮膚を保護する働きもありますから、亜鉛不足はアトピー性皮膚炎の原因になってしまうこともあります。妊娠初期から、亜鉛は十分に取り入れるようにしましょう。

タンパク質

赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛などを生成するために、タンパク質の存在も欠かせません。胎児を正常に成長させるために、推奨されることが多い栄養素のひとつです。動物性のタンパク質と、植物性のタンパク質を、バランス良く組み合わせて食べるようにすると、健康的でしっかり成長した赤ちゃんを、スムーズに出産しやすくなるでしょう。また、鉄分やカルシウムの吸収を手助けしてくれる効果も期待できるというメリットもあります。

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