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妊娠中の食事のとり方|注意点とサプリメントの上手な利用方法

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栄養不足にならないように必要カロリーを摂取しよう

栄養不足が招く母体と胎児への影響について

妊娠中の食事に関しては、非妊娠時に必要なカロリーにプラスして胎児の分も摂取する必要があります。

  • 妊娠初期はプラス50kcal
  • 妊娠中期はプラス250kcal
  • 妊娠後期はプラス500kcal

以上が目安で、カロリーや栄養が不足してしまうと母体だけではなく、胎児にも悪影響を及ぼしてしまう可能性が高まりますので注意が必要です。亜鉛や葉酸といった、妊娠初期に胎児の細胞分裂に必要となる栄養が不足してしまうと発育不良の原因になりやすく、葉酸に関しては先天性障害の発生リスクが高まってしまうのも問題です。タンパク質やカルシウムなど身体を構成するのに必須となる栄養が足りなくなると、低身長低体重の原因になります。

母体はエネルギー不足になることで免疫力の低下や倦怠感、貧血や便秘などさまざまな体調不良を起こします。胎児と2人分の栄養をしっかりと摂取するように、普段の食事から心がけていくことが大切です。

バランスの取れた食事が基本

ベビ待ちや妊娠中にかかわらず、基本的に3食バランスの取れた食事を摂ることが何よりも大切です。炭水化物であるご飯やパン、麺類など主食、タンパク質が多く含まれる肉や魚、豆類、食物繊維が豊富な野菜や果物、カルシウムが多い乳製品といったものを偏りがないように摂るようにしてください。炭水化物は身体を動かす効率のいいエネルギー源になります。

ただし、食べ過ぎると太りやすくなるため妊娠中は注意が必要です。タンパク質は筋肉や皮膚などを構成する栄養素であり、代謝にも深く関わります。胎児の身体もタンパク質を基礎にして身体が形成されていきますので、妊娠中は1日に60gから80g程度の摂取を心がけましょう。カルシウムは骨や歯を形成する栄養素です。胎児に栄養を取られる母体が不足してしまいやすいので、意識をして多めに摂り入れてください。

成人女性が必要となるのは1日650mg程度ですが、妊娠中は倍程度摂っても問題ありません。他にも葉酸やビタミン、貧血予防に鉄分や亜鉛などを意識して摂取することも大切になります。

つわりが酷くて食べられない時の対処法

気をつけておきたいのが、つわりが酷かったり体調が悪い時に、必要だからと無理に食べ物を口にしないことです。胎児のためとはいえ母体へのストレスで余計な負担がかかってしまいます。つわりが気になる妊娠初期の胎児の分の栄養に関しては、母体から補給されているので少々食べられなくても問題はありません。ただし、辛い状態でも脱水をしないように水分はこまめに摂取するようにしてください。

また、基本的には食べたいと思った時に口にできるものを食べてしまっても大丈夫です。その際は糖分や塩分過多にならないように気をつけましょう。体調が良くなれば、再びバランスよく3食摂取をするようにしてください。

栄養補給に便利なサプリの活用方法

不足しがちな栄養はサプリで補おう

ベビ待ち女性の身体作りに、妊娠中に不足しがちな栄養を補うために便利なのがサプリです。基本的に栄養の摂取は食事からということを意識した上で、カルシウムや亜鉛、ビタミンなど、食事内容から足りないと判断したものをサプリで摂取していくことをおすすめします。

また、食事が喉を通らない時には代わりに水分と一緒にサプリを摂っておくのもいいでしょう。サプリの選び方としては安全性、成分配合量、飲みやすい形状や味であるかどうか、続けられる価格帯であるかどうかで判断してください。

積極的に摂り入れたい葉酸サプリについて

葉酸はベビ待ち、妊娠中に母子にとって重要な栄養素でありながら、食事から1日の必要摂取量を摂りにくいという欠点があります。そのためサプリからの摂取が推奨されているのです。サプリであれば効果的に、なおかつ1日に決まった量を簡単に摂取し続けられます。特に葉酸が必要になるのは妊娠1ヵ月前から妊娠3ヵ月までの胎児の細胞分裂が最も活発な時期になりますので、バランスのいい食事と併せて可能な限り早い段階から摂取を開始していくことをおすすめします。

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